老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于21种拉伸动作和21个拉伸动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享21种拉伸动作以及21个拉伸动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
一、骆驼式动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
二、背部伸展式
动作：
1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
三、眼镜蛇式
动作：
1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；
2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；
3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
四、半蝗虫式
动作：
1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
五、桥式
动作：
1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；
2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
六、婴儿式
动作：
1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；
3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。
1、直立双手往上拉伸运动
人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。
1、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直。双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动。身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒。接着换另一侧进行相同动作。
2、大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡。右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，慢慢用力向臂部拉伸，保持该动作15秒。接着换另一侧进行相同动作。
3、小腿肚拉伸：双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾状态。左脚在前，右脚在后，左脚屈膝，右脚伸直。身体重心慢慢向前移动，该过程右脚始终是伸直的，直到感觉到小腿肌肉拉伸感，保持该动作15秒。接着换脚重复相同动作
1、肩胛伸展(ScarfStretch)
这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
2、上背部伸展(Upper-BackStretch)。
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
3、阔背肌伸展(LatStretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
4、胸大肌伸展(PecStretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
5、髂胫束伸展(ITBStretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。
6、梨状肌伸展(PiriformisStretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
7、股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
8、腿后肌伸展1(HamstringStretch1)
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
9、腿后肌伸展2(HamstringStretch2)
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
10、内收肌群伸展1(AdductorStretch1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
OK，关于21种拉伸动作和21个拉伸动作的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
